İnsan türü olarak genelde gece saatlerinde, bilincimizi tamamen yitirdiğimiz, bedenimizin kontrolünü tamamen kaybettiğimiz ve ara sıra hiç tanımadığımız âlemlere zihnen dalıp çıktığımız, adına da “uyku” dediğimiz bir sürece giriyoruz. Günün yaklaşık üçte birini bu görünüşte son derece verimsiz ve atıl durum için harcamak zorundayız gibi görünüyor.
Uyku sadece bizim mecbur olduğumuz özel bir durum değil. Memeliler dediğimiz geniş canlı grubunun hemen her üyesi uyur ve bu durum bizler gibi hayatlarının çok önemli bir kısmını işgal eder. Hal böyle olunca, insanlığın düşünce tarihinde de uyku ve uykuyla ilgili konular pek önemli bir yer tutmuş. Fakat uyku hakkında bilimsel olarak bildiklerimizin büyük çoğunluğu son 50-60 yıldır yapılan çalışmalardan geliyor.
Uyku hakkında ilk bilmemiz gereken, uykunun beden için değil, beyin için gerekli olduğudur. Genellikle uyku sürecini “dinlenmek”le eşdeğer olarak algılama eğilimimiz olsa da bedensel dinlenme, uykunun sadece bir yan etkisidir aslında.
Bedeniniz, sessizce uzanıp bir süre hareketsiz kaldığınızda rahatlıkla dinlenebilir; fakat beynin “dinlenmesi” o kadar da kolay bir süreç değil. Gün boyu hem dışarıdan hem de bedenimizden kaynaklanan trilyonlarca bitlik bilgiyi işlemek zorunda kalan beynimiz, algılama sistemlerinin düzgün çalışması için her gün periyodik olarak bir “bakım” dönemine ihtiyaç duyar. İşte bu bakım döneminin adına uyku diyoruz.
Uyku, temel mekanizması itibariyle beyinde başlatılan ve esasen beynin doğru işlev görebilmesi için gerekli olan bir süreçtir. Beynimizin en alt kısmında, boynumuzun üst tarafında bulunan “beyin sapı” dediğimiz sinir sistemi parçası, otomatik ve yaşamsal işlevlerimizi kontrol eden sinir hücresi topluluklarını içerir. Kalp atım ritmimiz, soluk alıp-vermemiz, yutma-kusma gibi reflekslerimiz ve daha birçok yaşamsal işlev, bu bölgelerdeki sinir hücreleri tarafından otomatik olarak kontrol edilir. Beyin sapı bölümünde ayrıca, milyonlarca sinir hücresinin birbirlerine karmaşık bir şebeke olarak bağlandığı ve beyin dokumuz içerisinde önemli bir yer tutan “ağsı oluşum” (retiküler formasyon) denilen bir yapı da yer alır.
Bu karmaşık şebeke, yaptığı birçok işin yanı sıra üst beynimizin bütün bölümlerinin “uyanık ve uyarıları değerlendirebilir” bir durumda tutulmasını sağlar. Bedenimizden ve dışarıdan gelen uyarıları alan sinirlerin neredeyse hepsi, bilgileri beynimize ulaştırmadan önce alt kademedeki bu şebekeye uğramak ve orayı da bu verilerden haberdar etmek durumundadır. Bedenimizin hareketlerinden, duyularımızdan, iç ve dış dünyadaki çeşitli değişikliklerden kaynaklanan sayısız sinirsel uyartı beynimize giderken yolda işte bu ağsı yapıya uğrar. Ağsı yapı, bu uyartılar tarafından uyarılarak karşılığında beyin kabuğumuza uyarıcı sinyaller gönderir. Böylece beyni uyanık ve algıya/değerlendirmeye açık bir halde tutar. Daha önce [n]Beyin’de yayımlanan “Şöyle biraz yürüyelim mi?” başlıklı yazımızda bu konuyu derinlemesine tartışmıştık.
Beynimiz uykusuz yapamaz. Uykunun önemini gösteren şeylerden biri yunus ve balina gibi suda yaşayan memelilerin, denizde yüzerken nasıl uyuduklarına bakıldığında görülür. Bu hayvanlar havadaki oksijeni solumak durumunda olduklarından suyun içinde uyuduklarında boğulma riski yaşayacakları açık. Bundan dolayı yunuslar ve balinalar, uyku dönemleri boyunca beyin yarım kürelerinin bir tanesini uyutup diğerini uyanık tutar. Böylece dönüşümlü olarak uyuyan yarım küre dinlenirken diğer uyanık yarım küre, hayvanın hayatta kalmasını sağlar.
ÖĞRENME VE UYKU
Öğrencilikte neredeyse adettir; sınav zamanı yaklaştığında uykusuz geceler, bol kahveli çalışma seansları bütün biyolojik ritimleri alt üst eder. Uykunun gerçekten doğal ve içsel bir “saat” mekanizması tarafından ayarlandığını biliyoruz; mesela bir insan dış ortamdan tamamen yalıtılmış bir ortamda birkaç gün tutulursa, uyku-uyanıklık döngüsünün yaklaşık 25 saatlik bir döngü boyunca otomatik olarak tekrar ettiği görülür. Dolayısıyla uyku ve uyanıklığımız sadece dış dünyanın bize verdiği zaman belirleme sinyalleri (zeitgeber) ile değil aynı zamanda içimizde (beynimizde) yer alan ritmik zaman ölçüm sistemleri tarafından da belirlenir. Fakat özellikle genç öğrenciler, sınav zamanı yaklaştıkça bu ritme karşı koyarak “daha fazla uyanık kalmak ve daha çok çalışmak” için ellerinden geleni yaparlar.
Uyku, beynimizin öğrendiği bilgileri “pekiştirmesi”, yani uzun süreli kullanım için depolayabilmesi adına çok önemli bir süreçtir. Gece uykusunun REM uykusu adı verilen özel bölümlerinde, beynimizde müthiş aktif bir süreç cereyan eder. Bu anlarda insanlardan kaydedilen beyin dalgaları, beynin neredeyse gündüz vakti uyanıkken olduğu kadar aktif bir durumda olduğunu gösterir bize. Bugünkü bilgilerimize göre bu REM dönemleri, beynimizin gün boyunca aldığı bilgileri “ayıklama, temizleme ve kaydetme” işini gördüğü zaman aralıklarıdır. Her gece yaklaşık 1.5 saatte bir ortaya çıkan bu REM dönemleri, beynimizin neleri kaydedip neleri sileceğini belirleyen en önemli zihinsel faaliyetlerimizdir. Yapılan deneylerde, kişilerin uyanıkken öğrendikleri görevler sırasında gösterdikleri beyin faaliyet kalıplarının çok benzerlerini, o görevi öğrendikten sonra daldıkları uykuları sırasında alınan REM dönemi beyin faaliyetlerinde “tekrar ettikleri” sıklıkla gösterilmiştir. Yani öğrendiğiniz herhangi bir bilgi yahut beceri muhtemelen uykunun bu özel safhasında “prova edilir, gözden geçirilir ve kaydedilir”.
RESİM: A: Bir tepki zamanı ölçüm deneyi sırasında deneklerin beyinlerinde gözlenene faaliyet kalıbı;
B: REM uykusu sırasında benzer bir faaliyet kalıbının ortaya çıkışı. Beyin yeni öğrendiği görevi adeta “prova” ediyor.
Bu basit gerçekten yola çıkarak söylenebilecek çok belirgin şeyler var. Sağlıklı ve verimli bir öğrenme için zamanında ve yeterli düzeyde bir uyku şart. Özellikle REM uykusu, öğrendiğiniz yeni şeylerin uzun süreli kayda geçmesi için önemli. Bunun yanı sıra, gece uykusu sırasında salgılanan başta melatonin olmak üzere birçok hormon, beden sisteminizin uzun süre sağlıklı çalışabilmesi için gerekli. Melatonin hormonunun salgılanması ışık ile çok hızlı bir şekilde engellendiği için gece karanlık bir ortamda uyumak da oldukça önemli.
NE KADAR UYKU LAZIM?
Uyku düzenimiz genetik bir saatle belirlense de çevresel ve yaşamsal faktörler de uykunun süresi ve kalitesi üzerinde belirgin bir etki yapar.
Fazla ve yüksek kalorili besinler tüketmek, gün içinde hareket azlığı, uyku saatlerindeki düzensizlik, depresyon gibi duygu durum bozuklukları uykumuzun kalitesini azaltan unsurlar.
Bu yüzden bu tarz bir hayat yaşayan insanlar günde sekiz saatten fazla uyuma eğilimi gösteriyorlar. Fakat hareketli, dengeli beslenen ve morali yüksek insanların çok daha az uykuyla yetinebildiklerini görüyoruz.
Peki bizim orijinal uyku döngümüz nasıl? Yapay ışıklandırma hayatımıza girmeden önce doğal ritmimizle çok daha uyum içindeydik. Fakat artık gece yarılarına kadar gündüz gibi aydınlatılmış odalarda yaşayabiliyor ve istediğimiz kadar zihnimizi meşgul edecek işlerle uğraşabiliyoruz. Bu da elbette doğal döngülerimizi olumsuz etkileyen bir durum.
Eskiden insanların uyku düzenlerinin nasıl olduğu hakkında Jessa Gamble ve ekibinin yaptığı araştırmalar ilginç ipuçları sunuyor. Çok eskiden insanlar güneşin batmasından birkaç saat sonra uykuya çekiliyorlarmış. Gece yarısı aniden uyanarak yaklaşık 1-2 saat boyunca herhangi bir şey yapmadan uyanık duruyorlarmış. Ardından tekrar uykuya dalıp sabah güneşten önce uyanıyorlarmış. Araştırmacılar bu ritmin, sanayi ve teknoloji öncesi dönemde insanlarda yaygın görülen bir uyku ritmi olduğunu söylüyorlar. Günümüzde deneysel olarak bu ritmi deneyimleyen insanlar, ertesi gün uyanıkken yaşadıkları durumu “hiç tatmadıkları derecede yüksek bir uyanıklık” şeklinde tarif ediyorlar. Gamble ve arkadaşları bunun sebebini araştırırken gece uyanma sırasında prolaktin olarak bildiğimiz bir hormonun üst düzeyde salgılandığı bulgusuna da ulaşıyorlar. Prolaktin, aslında kadınlarda süt yapımını sağlayan ve normalde uyku dönemlerinde yüksek oranda salgılandığını bildiğimiz bir hormon. Fakat bir sonraki gün deneyimlenen o yüksek uyanıklık durumu kesinlikle araştırılmayı ve denenmeyi hak ediyor.
Özet olarak:
- Uyku çok önemlidir.
- Uyumadan öğrenemez, beyninizi doğru kullanamazsınız.
- Kaliteli ve kısa bir uyku için az yiyin, çok hareket edin, günde en az bir kez gerçekten açlık hissedin, moralinizi yüksek tutun.
- Gece geç saatlere kadar ayakta ve ışıkta kalmayın.
- Hiç uyumadan sürekli okuyup çalışmaktansa azar azar çalışıp arada uyumak çok daha akıllıca bir çözümdür.
Sözün özü, uyku bedeniniz değil beyniniz içindir. Düzenli uyku olmadan sağlıklı bir zihinsel ve bedensel çalışmadan bahsetmemiz mümkün değil. Bundan dolayı, gereken zamanda ve gereken yerde gerektiği kadar uyanık kalabilmek için hepimize “iyi uykular” diliyorum.
Sinan CANAN
